Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
Все свои недостатки уничтожила мысленно, теперь иду к своему положительному образу, хоть это и медленнее, чем я рассчитывала, но только идущий осилит дорогу!

Задание 2. Физические тренировки.
Уже добавила нагрузку, еще дополнительно занимаюсь освоением различных методов медитации.

Задание 3. Освобождение от забот
С этим сложнее, т.к. дорога в новую жизнь засорена старыми долгами.
Прорабатываю план по их решению и разрешению.

По заданиям на формирование привычки есть только одна загвоздка- не забывать писать в дневник!
Остальное все ок!

Спасибо за тренинг!

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Всем Привет,Я всех вас люблю ,всем вам Большого Солнца!

Всё здорово,Живу только с позитивом,и дарю этот позитив ,кто со мной рядом ,или просто общается,с кем я имею контакты в интернете.

Все задания просто на ура ,имею большие успехи.

Благодарю!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1. Метод самоликвидации — выполнено.
2. Физические тренировки — провожу ежедневно.
3. Освобождение от забот — выполнено, упражнение доставляет удовольствие

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Всем здравствуйте!

Часть 1. Ум.
Задание 1. Метод самоликвидации.
Негативные мысли стараюсь сразу присекать у себя не давая им развиться у себя внутри. Эти мысли-«паразиты» иногда просто отравляют жизнь и весь настрой.Поэтому,стараюсь их всячески вызить из своего внутреннего мира.

Часть 2. Тело.
Задание 2. Физические нагрузки.
Чувствую себя хорошо.Занятия спортом улучшают самочувствие. Планирую еще купить абонемент в бассеин.Очень хочется поплавать!

Часть 3. Характер.
Задание 3. Освобождение от забот.
Не просто получается полностью освободиться от забот.Не сразу с ними расстаешься.:)

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1Метод самоликвидации.
Очень понравился и сам процесс.а особенно мой новый образ в конце упражнения.Образ даже превзошел мои ожидание.Хочу,хочу такой быть!
Задание 2Это пока не очень зовет, стараюсь как-то от этого улизнуть.
Задание 3 Мои заботы.
Выполнила, стало понятнее чем именно сейчас заниматься, а в чем разобраться по-лучше.
Задания предыдущих дней продолжаем переводить в навыки.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Все предыдущие задания выполняю с переменным успехом, помогаю держать себя в тонусе. Только я вместо розы, которую мне так и не подарили,любуюсь махровыми тюльпанами.Читаю книгу Айванхова «Гармония и здоровье».Он говорит:»Когда понимают потребности дущи и духа,то понимают также, что нужно их пробудить для работы.Все остальное зависит от деятельности души и духа,потому что вся причинность в душе и духе, все остальное-это следствие.» На этом тренинге мы и занимаемся пробуждением души и духа, помогаем им раскрыться.

1.С визуализацией у меня сложности. но на сколько смогла-представила и рванула! Понравилось! Еще разок рванула.

2.Увеличила время гимнастики и прогулки-дышу весной и впитываю природу.

3.Для меня никогда не существовало слово «проблема», всегда были задачи и я пыталась находить решения, а когда не получалось, я живу по принципу:»Не можешь изменить мир, измени отношение к нему.» И еще мне помогает такая молитва:»Господи, дай мне силу, изменить то, что я могу изменить, терпения, чтобы принять то, что не в моей власти и мудрости, чтобы отличить одно от другого»

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Взорвал, проста классное чувство. У меня хорошее воображение.

Задание 2. Танцы и айкидо. Пока достаточно, летом будут ролики.

Задание 3. Порваны, спланированы.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
Сделал, ощущения класнные, пощитивный образ как то сам собой вылез, как только негативный был взорван, прямо выскочил и все тут )

Задание 2. Физические тренировки.
Ни дня без физических упражнений, зарядка, спортзал, бассейн, будут добавлены велосипед, бег, йога.

Задание 3. Освобождение от забот
Записал, немного расслабился, и вголову тутже полезли идеи по решению этих задач. В расслабленный мозг решения приходят быстрее и легче, чем в мозг напряженный.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Стараюсь все делать,но времени все-таки маловато,поэтому все понемногу делаю,но результат положительный. Себя плохую взорвала и стало легче.Проблемы тоже порвала и выбросила.Успокоилась.Теперь уже привыкла пораньше вставать и насроение с утра на подъеме.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 0. Выполняю. Самочувствие отличное.
Задание 1. Метод самоликвидации.
Выполнила.

Задание 2. Физические тренировки.
я занисмаюсь, пока 1 раз в неделю.

Задание 3. Освобождение от забот
Написала, с планом ликвидации сложнее… Напишу, конечно.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Привет!Задания просто супер!Освобождаться от негативного самоощущения приносит не только пользу,но и радость!
Наступает приятное чувство победы!!!!!Над физической формой работаю каждый день.
И просто здорово,мега здорово освоботиться от забот,по крайней мере теперь это не является какой то обузой,наоборот,
на душе легко!

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1. для меня было важно не углубится в нарисованный негатив и успеть взорвать все!!!!
2. я уже играю теннис, учус, танцевать зумбу и катаюсь на велосипеде- следующий шаг- йога- пилатес.
есть возможность заниматься виндсерфингом — постараюсь использовать это!)))
3. заботы и пролемы начала писать — уже хочется отбросить их от себя подальше!!!!
в целом сейчас я стараюсь смотреть на ситуации и на людей со стороны и это так здорово!!! Смешно даже, что раньше я нервничала по любому поводу!
Вдох и выдох!!!! 😉

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Привет.

ну очень хорошие задания!

Работаю над собой, когда не продохнуть и «пули свистят» говорю себе, Андрюха, не б… прорвешься, ты можешь, это временные трудности. Мысли материальны.
Надо стараться из любой ситуации даже плохой,делать так чтоб найти позитив и перевернуть все в свою сторону… Это как в школе, не умеешь читать, тяжело,
учишься и начинаешь читать -легко и хорошо.
Вот анекдотик, по теме: Сорвались с небоскреба, оптимист и пессимист, пессимист кричит-падаю,
оптимист -лечу!
2 С физическими упражнениями сложней, пытаюсь, влезть в колею но неудачно бывает, не всегда получается потрудиться над телом….
3 Задание супер, я делаю его немного по другому, лучше сжечь, так как огонь уничтожает, а порванные бумажки еще несут в себе энергию негатива. так же делаю так, если вы чувствуете вину перед кем то, или обиду на кого то, то лучше написать ситуацию на бумаге, и извиниться тоже письменно, и сжечь. становиться легче, и ситуация уходит.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание № 1 – метод классный, попробовала, очень понравилось, буду заниматься ликвидацией отрицательных качеств каждый день;
Задание № 2 – Очень бы мне хотелось увеличить физические тренировки, думаю, трудностей с этим не возникнет;
Задание № 3 – Написала два списка, один уничтожила, со вторым беда – плана ликвидации проблем нет, стала думать об этом ещё больше.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Предыдущие задания выполняю.
Потратила немало времени на выполнение сегодняшнего задания,зато сделала все качественно и получила отличный результат.
Задание1.Метод самоликвидации.
Большое удовольствие получила,наблюдая,как мой негативный образ рассыпается в пыль.Новый образ замечательный,получила от него массу положительных эмоций,зарядилась позитивом на целый день.
Задание2.Физические тренировки.
Я ежедневно занимаюсь физическими упражнениями,уделяя им каждый день немало времени,и, периодически,добавляя новые.Мне этого хватает для поддержания хорошей формы и здоровья.
Задание3.Освобождение от забот.
Все сделала,список сожгла. Появилось состояние легкости и радости,смотрю на жизнь гораздо оптимистичнее,чем до этого.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации. Очень интересный способ. Выполняю 5 раз не получилось.

Задание 2. Физические тренировки
В дополнение ко всем упражнениям включила аэробику.

Задание 3. Освобождение от забот
Списки составила, один порвала, стало легче.

Задания от 01-020 Стараюсь выполнять все, сегодня не получилось, смотреть на розу, вместо йоги- аэробика,забыла про стрелку часов.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Заданиия предыдущих дней выполняю

Задание 1 Метод самоликвидации
Честно признаться я давно уже занимаюсь саморазвитием, отрицательные качества у себя, я просто отсекаю на корню и не даю им развиваться

Задание 2 Физические тренировки
Помимо утренней зарядки, занимаюсь спортом, футбол, лыжи

Задание 3 Освободиться от забот
Забот у меня давно уже не бывает, есть задачи которые я решаю, поскольку не решаемых задач не бывает
Но этот метод по-тренирую.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 0.
Не получается пока у меня с массажем.
Раньше вставать, потом весь день сонный.
И не всегда получается выполнять все задания.

Задание 1. Метод самоликвидации.
Выполнено.

Задание 2. Физические тренировки
Как только улучшиться самочувствие, так займусь.

Задание 3. Освобождение от забот
Списки составил, простой порвал и выкинул, надеюсь поможет 🙂

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
сделано

Часть 2. спорт.
Отличный заряд на день, и совершенствование своего тела. Спорт это нечто!

Задание 3. Освобождение от забот
Сделано.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задания 01-020.
Выполняю,только со сном трудно воевать.
Часть1.Ум.
Я себя люблю и уважаю,потому что сам себя не будешь любить,тебя никто не полюбит.
Часть2 Тело.
Тренировки добавляю,столько не занимался никогда.
Часть3.Характер.
Стараюсь сохранять всегда полажительный образ всегда,т.к.легче переносить и решать разные проблемы.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

День 11.
Задание 1.
Замечательное упражнение! Созданный мной образ буквально разорвался на множество кусочков!! Нет его больше:))
Задание 2.
С 1-го января текущего года стала практиковать еженедельное плавание всей семьей! Классные ощущения! Сегодня идем плавать опять!
Задание 3.
Список забот составлен, порван и выбрашен.
Список решения проблем находится в разработке:)

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1: Ликвидировал
Задание 2: Зарядку выполняю ежедневно наращивая нагрузку и увеличиваю продолжительность
Задание 3: Сосатвил план ликвидации забот
Задания с 0: втянулся и выполнение заданий идет как по маслу, но приходится иногда некоторые задания упускать.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1.
Ищу и не нахожу в себе качеств, которые нужно взорвать.
Спрашивала у друзей, хорошо меня знающих. Каждый называет разные, «отрицательные» лично для него. Продолжаю поиск,я же не идеал.

Задание 2.
Фитнес «Танец живота»

Задание 3.
К сожалению заботы глобальные и трудноразрешимые.
Если возникают проблемы, стараюсь решать их положительно, чтобы не возникали вновь.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации. Интересные ощущения, выполняю, но не 5 раз в день.
Задание 2. Физические тренировки.Занимаюсь Йогой и плаванием.
Задание 3. Освобождение от забот. Сделала два списка, один уничтожила.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
Классное упражнение. Ощущения – специфические. Трудно описать,

Задание 2. Физические тренировки.
Хочу в секцию айкидо, чтобы приятное с полезным

Задание 3. Освобождение от забот
Нечто подобное уже проделывал, только лично не рвал, а сжигал. Действует замечательно!

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
Выполнено.
Задание 2. Физические тренировки
Ежедневно.
Задание 3. Освобождение от забот
Написал список и выбросил, но думаю надо повторить.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1. Провела первую ликвидацию. Очень действенный способ.
2.Физические упражнения в норме.
3. Заботы уничтожила, остался только план действий.

Чувство беспокойства уменьшилось, думаю, что ликвидирую все свои недостатки и проблемки! 🙂

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
Я уже работаю так около месяца. Только не взрываю то качество, которое мне не нравится, а заменяю его слайдом лучшего качества, а негативчик отпускаю от себя, вымещаю.

Задание 2. Физические тренировки.
Люблю спорт. Без него чувствую себя подавленно

Часть 3. Характер.
Сегодня мы будем учиться достигать спокойного расслабленного состояния разума. И освобождать ваш разум от негативный и прочих назойливых мыслей, которые не дают вам покоя.

Задание 3. Освобождение от забот
Отличная мысль, с удовольствием записала и выбросила в ведро. Морально стало легче, это точно

Задание 0. Пока не очень со свечой(но стараюсь контролировать процесс, когда мысль убегает и возвращаю её, правда это слишком часто происходит). С шагами и часами полегче. И иногда не доходит до самомассажа

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1.Образ представила и взорвала и сразу же зделала себя новую.Новой я больше себе нравлюсь.
2.Занимаюсь каждый день поэтому редко чуствую себя усталой.
3.Споски написала,теперь начинаю имплиментировать план ликвидации забот в жизни.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1. Интересный поворот! Буквально на днях озадачился вопросом, что одна черта моего характера доставляет мне да и близким людям, много неприятных и главное бессмысленных моментов по жизни. Изъявил желание от этого освободиться. Вот результат — сегодня по Сабскрайбу получил 2 статьи именно на эту тему, и Лена предложила способ взорвать это все. ЗА что ей огромная благодарность! Еще раз подтвердилось что мысль материальна! Спрашивайте и получайте ответы. Проделал процедуру взрыва с разными сторонами этого качества, с ситуациями, моделями поведения. Супер!

2. Поле ремонта никак не соберусь установить перекладину дома. Завтра это сделаю обязательно!Начну подтягиваться и качать пресс. Сегодня просто не успею это сделать. другие планы.

3. Нечто подобное делаю уже давно и это вошло в привычку уже без записей.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1) Образ представила,подожгла,взорвала.
И немедленно сделала себя новую!
2)Занимаюсь,много хожу,чувствую прилив сил.
Да и весна на улице!
3)Списки написала.Простой разорвала,выбросила.
Остался план ликвидации забот.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
Выполнила вечером и утром. Все получилось.
Задание 2. Физические тренировки.
Выполняю ежедневно. Увеличивать нагрузку пока не буду, но в выходные обязательно схожу на каток.
Задание 3. Освобождение от забот.
Проделала, но думаю, что необходимо будет повторить.
Все предыдущие задания выполняются, иногда забываю про подсчет шагов и дневник успеха.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

От негативных мыслей освободилась раньше, Рэйки помог и медитации.

Физические нагрузки добавляю каждый день. Очень нравятся статические нагрузки по технологии русского богатыря А. Засса. Десять подходов дают такой же результат, как 30 мин. динамических тренировок. Да и заниматься можно в малом пространстве.

Упражнение «Освобождение от забот» проделала, повторю еще несколько раз.
Состояние бодрое, позитивное.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Все задания выполняю, некоторые с трудом.

1.Метод самоликвидации — проделала. Очень хорошее задание!

2. Физические тренировки делаю по 45 минут каждый день. Скоро буду еще увеличивать время.

3. Освобождение от забот проделала. Ощущения такие, как будто сделала генеральную уборку у себя в голове.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
Проделала, я каждый раз себя так тренирую, уже год как я себя настраиваю на положительный образ

Задание 2. Физические тренировки.
делаю физические нагрузки в спортзале на работе у мужа.

Задание 3. Освобождение от забот
проделано.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
Представила.
Задание 2. Физические тренировки
Пока нагрузки с утра увеличить не получается, со временем напряг, буду добавлять вечернюю йогу.
Задание 3. Освобождение от забот
Забавно.
Ежедневные задания на формирование привычек.
Хуже всего со сном, меньше 7-ми часов — днем просто вырубает.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1. Выполнено.
2. Много хожу.
3. Список забот разорван.
Анализ плана действий обдумываю.
Упражнения по формированию привычки не все делаю из-за нехватки времени.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1.Метод самоликвидации состоялся, листок уничтожен
2. Физические нагрузки, вчера записалась на йогу 3 раза в неделю
3.Освобождение от забот, после него такое ощущение легкости, просто пархаешь

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1. Взорвал на ме…л…кие кусчки, а когда кусочки падали сложил из них Положительный образ.

2 Это моя многолетняя прывычка. К 40 минутам трудно что-то прибавить.

3. Периодически пользовался. Теперь буду чаще, по мере накопления забот.

По заданиям «0» двигаюсь без особых трудностей.Каждому из них найдено и время и место где их делать.
Занимаясь по урокам в ISIF обнаружил, что стал углублённее прорабатывать уроки, с большей результативностью. Легко выполнять письменно все задания. Это прямое следствие тренинга.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1.Выполнено.
2.Занимаюсь постоянно.
3.Выполнено.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
Классное упражнение. Ощущения — специфические. Трудно описать,
Какая-то смесь ощущений легкости и безмятежности.

Задание 2. Физические тренировки.
Хочу в секцию айкидо, чтобы приятное с полезным 🙂

Задание 3. Освобождение от забот
Нечто подобное уже проделывал, только лич не рвал, а сжигал. Действует замечательно!

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1.сделано.Взорвал)))
2.сделано.Занимаюсь
3.сделано.Порвал )))

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Самоликвидация, физтренинг, свеча…ух!!!!

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

1.Взорвался — Полегчало 🙂

2.Физически — Чувствую себя гораздо лучше и буду увеличивать нагрузки. К стати Я Бросил Курить!

3.Заботы — написаны, спланированы, порваны в клочья.:)

Прежние задания — по плану.🙂

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Задание 1. Метод самоликвидации.
Выполнено.
Задание 2. Физические тренировки
Ежедневно и с удовольствием.
Задание 3. Освобождение от забот
Приятное чувство, когда рвешь и выбрасываешь все заботы.
А теперь пробежимся еще раз по ежедневным заданиям на формирование привычек.
Стараюсь, но не всегда получается выполнить все пункты.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

мои мысли:
моя мечта постепенно присоединилась к моим целям,
она как-то существовала параллельно, но чем больше я представляю свои цели достигнутыми, тем реальней становится моя мечта сбывшейся.
так-что свою мечту я приплюсовала к целям.
заняться физ нагрузками, приводит к победе над ленью,Ура!++++
На йогу записалась, но еще ни разу не сходила —
Упражнения на концентрацию очень помогает, когда торчу в пробках и очередях ++++++++++++++++

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Часть 1. Ум

Задание 1. Метод самоликвидации.

Напишите на листе бумаги список ваших отрицательных качеств. После этого полностью расслабьтесь и представьте себе свой негативный образ и это качество. Сделайте этот образ, как можно четче и ярче.
А теперь представьте себе две динамитные шашки по бокам образа, подожгите фитиль, и понаблюдайте за тем, как ваш негативный образ разрушиться на тысячи мельчайших осколков. И тут же немедленно замените ваш негативный образ положительным.
Представьте его как можно четче и ярче. Сделайте такое упражнение 20 раз в первый раз, а потом по 5 раз каждый день.

Я использовал этот метод давно, и сейчас уже у меня это происходит на автомате. Но закреплю сейчас проделав ещё 20 раз и потом по 5.

Часть 2. Тело.
Вот уже 10 дней, как вы начали приводить в порядок вашу физическую форму. Как вы сейчас себя чувствуете? В хорошей физической форме? Если нет, то добавьте еще 10-20 минут ежедневных занятий – например прогулку, или плавание.
Если же чувствуете себя хорошо, то все равно увеличьте продолжительность занятий, ведь всегда можно выйти на качественно новый уровень:)

Задание 2. Физические тренировки.
Влючите в ваш еженедельный график занятия спортом 3-4 раза в неделю – это может быть йога или плавания, или занятия аэробикой. Сделайте спорт неотъемлимой частью вашей жизнь, и получите результат в виде отличного самочувствия.

спорт – на протяжении 12 лет часть моей жизни. Занимаюсь каратэ.

Часть 3. Характер.
Сегодня мы будем учиться достигать спокойного расслабленного состояния разума. И освобождать ваш разум от негативный и прочих назойливых мыслей, которые не дают вам покоя.

Задание 3. Освобождение от забот
Воьмите лист бумаги и запишите все ваши заботы ,все ваши неурядицы дома и на работе, ваши долги, в общем все то, что вас беспокоит и оттягивает вашу энергию, когда вы пытаетесь на чем-то сфокусироваться.Уже только записав эти заботы, вы освободите свой разум от них. Теперь спокойно их проанализируйте, составьте по каждой заботе план ее ликвидации и начинайте работу по этому плану.
То есть теперь обдумывание этих забот и задач не должно оттягивать у вас энергию. Так как по сути вы уже продумали как их ликвидировать. И у вас есть пошаговый план их ликвидации.
Кстати, сделать два списка, один с анализом и планом действиий, а второй просто список забот. И разорвите простой список на много маленьких кусочков и выбросте в мусорную корзину. Понаблюдав за тем как они там исчезают навсегда.

Проделал.

А теперь пробежимся еще раз по ежедневным заданиям на формирование привычек.
Делаю все упражнения, только кроме розы сейчас смотрю на хризантему. От этого ведь суть дела не меняется?

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Я, как всегда,посидела при свечке,а потом сожгла самую большую свою заботу.

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Всем привет!!!!
Первая самоликвидация состоялась!!!
Перечень забот так-же уничтожен.
Проблематично со временем.Его катастрофически мало.Приходится задания делать или частями или между дел на работе.
Физическое состояние улучшается.Но спать меньше не получается.Днем состояние полусна, что является тормозом во всех делах.
Всем удачи!!!

Елена Грезина11 марта, 2010 в 6:21 пп

Все упражнения стараюсь выполнять,Некоторые совмещаю.

На себя попробовала взглянуть со стороны ,чтобы увидеть отрицательные стороны.Нашла много негатива.
Взорвала.
Список порван.Заботы остались.
Анализ и план действий еше буду обдумывать и решать.Тренинг отличный.Заставляет постоянно быть в тонусе.Спасибо.